Meditation & Achtsamkeit

Meditation & Achtsamkeit

Lauschen hören, fühlen, wahrnehmen.

Bewegung + Atem     Klang + Laute      Stille + Ruhe

Mit dem Herzen lächeln
Balsam für die Seele
Loslassen erfahren
Kraft + Energie tanken
Den Körper bewegen, während die Seele sich ausruht
Eintauchen in den Klang des Körpers
Die Macht der Gedanken
Berührung

„Meditation ist Lauschen auf Antwort“

Bewegung und Atem

Die Körperarbeit z.B. aus dem Qi Gong, Tai Ji oder dem Indian Balance wirken auf meinen physischen Körper und unterstützen heilsame Prozesse. Durch bestimmte Bewegungsabläufe oder Körperwahrnehmungsübungen können sich die feinstofflichen Energiezentren (Chakren) öffnen und die Lebensenergie gerät in Bewegung. Der heilige Atem ist die mir geschenkte und meinen ganzen Leib durch strömende Kraftquelle. Die Einübung in die Wahrnehmung der inneren Atemräume leistet einen wichtigen Beitrag, um Energieblockaden zu lösen und den ganzen beatmeten Leib zu stärken und neu zu beleben.

Klang und Laute

Die Arbeit am Klang meiner Herzensworte und das Tönen verschiedener Laute verändern nicht nur die Klangräume in meinem Körper, auch die Sprachtiefe und der Sprachausdruck erfahren eine allmähliche Wandlung.
Worte gewinnen eine neue Bedeutung und erschließen sich mir aus einer neuen Sichtweise. Die „Himmlische Sprache“ kommt aus dem Herzen und jedes Herz versteht es. Im Klang kannst Du Schwingungen hören –
spüren – fühlen. Begib Dich auf die abenteuerliche Reise Deiner Sinne.

Stille und Ruhe

bringt Gleichgewicht in unseren Geist und unsere Emotionen und hat positive Auswirkungen auf unseren Körper und unser spirituelles Wachstum. Spezielle Meditationsübungen helfen uns, mehr im Herzen zentriert zu sein.

Die Meditation ist der Beginn für Heilprozesse im Körper, aber auch auf emotionaler, mentaler und spiritueller Ebene. Wir laden uns auf und erstrahlen in hellem Licht.

Der Weg der Meditation zeigt sich als ein sehr sinnlicher und körperbetonter Weg, der kreatives Potentiale weckt und damit fördernd auf mein «Werden zu dem, was ich eigentlich bin» einwirkt

Meditationsprogramme/Achtsamkeitstraining:

Konzentrationsübungen leicht erlernt.

Ein Achtsamkeitstraining und Meditationsprogramm mit einfach zu lernenden Bewegungs– und Konzentrationsübungen verbessert die Lebensqualität, stärkt die Gesundheit und hat inzwischen sogar die Arbeitswelt erreicht.“

Wo bin ich? Jetzt gerade? Geistig? – Die wenigsten Menschen können diese Fragen mit „im Hier und Jetzt“ beantworten. Denn meistens vertreibt sich unser Geist die Zeit mit Erinnerungen – schon Vergangenem, Problemen und Grübeleien – „Was kommt da auf mich zu?“ Tatsache ist, das unsere Gedanken ihren Anteil am alltäglichen Stress haben.

Untersuchungen der letzten Jahre zeigen zunehmend, dass sich mit der Meditationspraxis der Achtsamkeit (Achtsamkeitstraining) einer Reihe stressbedingter, aber auch anderer Erkrankungen begegnen lässt. Zudem lässt sich dieses Verfahren zur Erhöhung des Wohlbefindens und der Lebensqualität einsetzen.

Woher stammt das Konzept der Meditation und des Achtsamkeitstrainings.

Das Konzept der Achtsamkeit stammt ursprünglich aus der buddhistischen Philosophie und wird in der buddhistischen Tradition zum Erlangen unbedingten Wohlbefindens praktiziert. Achtsamkeit wird typischerweise durch formelle Meditationspraktiken kultiviert. Beispiel sind Sitz- und Gehmeditation, achtsame Bewegung wie Qi Gong / Tai Ji, Mantren (Gebete) sprechen oder singen. Die Aufmerksamkeit wird dabei auf das Erleben von Körperempfindungen, Emotionen oder Gedanken gerichtet, und diese werden so wahrgenommen, wie sie in einem gegebenen Moment auftreten und wieder vergehen.

Wie Meditation zum Achtsamkeitstraining beiträgt

Dabei übt sich der Meditierende darin, allen Empfindungen mit Offenheit, Akzeptanz und Neugierde zu begegnen. Innere Reaktionen wie Ablehnung oder Anhaftung werden zur Kenntnis genommen, ohne ihnen weiter nachzugeben. Wenn die Aufmerksamkeit abschweift und Tagträumen oder Erinnerungen folgen, werden sie geduldig und stetig zum Objekt der Aufmerksamkeit zurückgeleitet, sobald der Praktizierende dies bemerkt.

Und auch in unserer Kultur gibt es Kontemplation in der Stille, im Schweigen, in Gebeten und im Singen. Das Ora et labora („bete und arbeite“) ist ein Motto, das sich auf die Tradition des Ordens der Benediktiner beziehen soll. Damit wird eine Verbindung und gegenseitige Einflussnahme geschaffen, die eine wesenhafte Verwiesenheit beider dokumentiert. Es geht darum die Reife und Heiligung in der wechselseitigen Durchdringung von Sammlung und Arbeit zu suchen. Genau das ist heute aktueller denn je – siehe unten „Achtsam am Arbeitsplatz – im Berufsleben“.

Achtsamkeitstraining: die Praxis der Aufmerksamkeitssteuerung.

In den gegenwärtigen Stressreduktionsprogrammen werden die Achtsamkeitsübungen meist vermittelt, ohne dass dabei auf die zugrunde liegende buddhistische Philosophie eingegangen wird. Bereits im buddhistischen Kontext war die Praxis der Achtsamkeit nicht an das Befolgen religiöser Glaubensregeln geknüpft, sondern stellte vielmehr eine mentale Praxis der Aufmerksamkeitssteuerung und der inneren Haltung dar.

Achtsamkeit trainieren, Konzentrationsübungen beherrschen.

Während der Sitzungen werden verschiedene Praktiken vermittelt, die darauf abzielen, Achtsamkeit zu entwickeln. So enthält der Kurs Sitzmeditationen, bei denen der Fokus der Konzentration zunächst auf die Atemempfindung gerichtet wird, in späteren Wochen auch auf die Körperempfindungen, das Hören, das Sehen, die Emotionen und auf die Gedanken. Zum Ende der Meditationen im weiteren fortgeschrittenen Kursverlauf liegt der Fokus auf der Aufmerksamkeit, ohne dass ein bestimmtes Objekt in den Blickpunkt genommen wird.

Neben den Sitzmeditationen wird im Kurs auch der so genannte „Bodyscan / achtsames Fühlen“ vermittelt – eine Übung, bei der die Aufmerksamkeit systematisch durch den ganzen Körper geführt wird. Achtsame Bewegungs– und Dehnübungen, sowie sehr einfache Qi Gong Übungen und Gehmeditationen, Klänge und Töne sind weitere Mittel, in die Achtsamkeit zu kommen.

Ziel: Konzentration halten, offene Haltung einnehmen.

Allen Übungen ist gemein, dass den Teilnehmern vermittelt wird, die Konzentration im gegenwärtigen Moment zu halten beziehungsweise dorthin zurückzuführen, wohin sie abgewandert ist. Anstatt in gewohnte Muster der Bewertung und des Widerstandes zu verfallen, werden die Teilnehmer dazu angeregt, wiederholt eine offene, freundliche und neugierige Haltung allem Erlebten und sich selbst gegenüber einzunehmen.

Achtsamkeitstraining am Arbeitsplatz – im Berufsleben

Auch am Arbeitsplatz werden Achtsamkeitstrainings zunehmend eingesetzt. So wurden in den letzten Jahren verschiedene Programme entwickelt, die mit Gruppen in Unternehmen eingeübt werden. Zum Teil steht neben der Stressreduktion und der verbesserten gesundheitlichen Selbstfürsorge auch die Verbesserung der Kommunikation im Unternehmen und die Erhöhung der Kreativität im Mittelpunkt.

Bisher gibt es nur wenig empirische Forschung, die die Effekte dieser Programme evaluierten.

Achtsamkeitstraining im Unternehmen – Konzentrationsübungen am Arbeitsplatz

In den USA wurde in der Firma Google ein achtwöchiges Gruppenprogramm entwickelt, das so genannte „Search Inside Yourself“-Programm (www.siyli.org). Dieses enthält ähnliche Bestandteile wie das MBSR-Programm, die einzelnen Elemente sind aber noch spezifischer auf das bessere Ausschöpfen des eigenen kreativen Potenzials bei der Arbeit ausgerichtet.

In Deutschland gibt es verschiedene Organisationen und Interessengruppen, die sich bemühen, Achtsamkeit in Arbeitskontexte zu integrieren. Dort wird unter anderem das Programm „Achtsamkeit am Arbeitsplatz“ (www.achtsamkeit-am-arbeitsplatz.de) vermittelt. Daneben gibt es eine Initiative, die sich darum bemüht, die Haltung der Achtsamkeit auch in die Wirtschaft zu bringen, das Netzwerk achtsame Wirtschaft (www.achtsame-wirtschaft.de).

Achtsamkeitstraining im Alltag – Atmen

Es gibt wenig Alltäglicheres als die eigene Atmung. So alltäglich ist sie, dass wir sie überhaupt noch selten wahrnehmen. Doch eine Weisheit der indianischen Naturvölker lautet:

„Breath is the horse, mind is the rider“ („Der Atem ist das Pferd, der Geist ist der Reiter“). Kann sich die Atmung womöglich tatsächlich auf unseren Bewusstseinszustand auswirken? Die Antwort ist ja, und das gleich mehrfach:

Während die Einatmung den Sympathicus, den anregenden Teil des autonomen Nervensystems aktiviert, sorgt in der Ausatmung sein Gegenspieler, der Parasympathicus, für Entspannung. Seufzen Sie kurz, aber hingebungsvoll – sie spüren den Effekt sofort. Für die Kardiologen ist dieser Wechsel zwischen Erregung und Entspannung in der Herzfrequenz-Variabilität sichtbar, und sagt viel über Gesundheit und sogar die Überlebenschancen nach einem Herzinfarkt aus.

So hoch wollen wir das Thema hier nicht hängen, doch eine ruhige und langsame Atmung mit Betonung auf die verlängerte Ausatmung ist die Basis aller Entspannung und rundweg nur zu empfehlen.

Konzentrationsübungen: die Atmung

Es ist ganz simpel und doch wohl mit die schwierigste Methode, sich einzig auf die eigene Atmung zu konzentrieren > einatmen, ausatmen, einatmen, ausatmen <.

Und nur darauf, welche Gedanken auch immer in einem hochkommen – und es kommen immer irgendwelche Gedanken.

Diese Gedanken werden wieder losgelassen und die Aufmerksamkeit sanft zurück auf den Atem gelenkt. Über die Konzentration auf die Atmung oder den eigenen Körper kehrt wieder Ruhe und Frieden ein.

Meditation und Entspannungstechniken – mental und bewegend

Es gibt eine Unzahl an Meditationstechniken und Entspannungsübungen. Die meisten Meditationstechniken sind unbedenklich und in Grundzügen zu lernen. Wie oben genannt bewirken die Atemübung, aber auch geführte und angeleitete Meditationen ein Entspannen vom Körper zum Geist. Die Fokussierung auf einen Gegenstand wie eine Kerze oder in der Natur auf einen Sonnenuntergang bringt den Geist in die Ruhe.

Meditationsprogramm – wissenschaftlich fundiert:

Die zur Zeit aktuellste Methode „Mindfulness-Based-Stress-Reduction (MBSR)“ nach John Kabbat-Zinn, ist ein Meditationsprogramm, das Elemente aus Yoga und Buddhistischer Meditation aufgreift. Es lehrt, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und ihm mit einer Haltung der Offenheit und des Nicht-Urteilens zu begegnen.

Die Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson (1885 – 1976) ist als Entspannungsmethode seit 1987 eine anerkannte (von Kassen zugelassene) Methode in Deutschland.

Das Autogene Training wurde von dem Berliner Arzt und Psychotherapeuten Prof. Dr. Johann Heinrich Schultz (1884 – 1970) entwickelt. Ein wohltuender Entspannungszustand entsteht durch Autosuggestionen und die eigene Vorstellungskraft. Lange Zeit vor ihm befasste sich der französische Apotheker Emile Coué (1857-1926) mit der Wirksamkeit der Autosuggestion. Seine erfolgreiche Empfehlung war es, täglich über einen längeren Zeitraum immer wieder dieselbe ermutigende Formel aufzusagen:

„Es geht mir jeden Tag in jeder Hinsicht besser und besser.“

Meditationsprogramme: Qi Gong / Tai Ji

  • Qi Gong / Tai Ji sind die östlichen Bewegungskünste aus der TCM und den Kampfkünsten, die seit Jahrtausenden bekannt sind, modifiziert in unserer Gesellschaft angekommen den ganzen Menschen im Blick haben. Hier trifft die Ganzheit von „Körper, Geist und Seele“ sprichwörtlich zusammen.

Alle Praktiken sollten daher möglichst täglich betrieben werden.

Flow – Meditation in Aktion

Flow ist ein Konzept des amerikanischen Psychologen Mihály Csíkszentmihályi, und entsteht oft daraus, bei einer Tätigkeit knapp unter der eigenen Leistungsgrenze gefordert zu sein.

Mehr würde den Druck erhöhen, weniger Anspruch zu Langeweile führen. So aber besteht die Chance, diesen Zustand namens Flow zu erreichen, in dem man völlig in der aktuellen Tätigkeit versinkt und sich selbst, die Umgebung und die Zeit komplett vergisst.

Sportler kennen diesen tranceartigen Zustand, ebenso Kreative aller Art, aber er lässt sich im Grunde bei jeder Tätigkeit erreichen. Ihn als „Meditation in Aktion“ zu bezeichnen, ist nicht ganz falsch.

Flow: Qi Gong / Tai Ji als Übekonzept

  • Auch hier zählt Qi Gong / Tai Ji als das Übekonzept schlechthin. „Raus aus dem Kopf, rein in Körper“ gelingt hier ohne Mühe, sobald die Übungsfolge erlernt ist und die fließend ineinander folgenden Übungen achtsam ausgeführt werden.

Meditationsprogramme können trainiert werden

Meditation verändert das Gehirn. Emotionen, Aufmerksamkeit und selbst Mitgefühl können mit ihrer Hilfe trainiert werden.

„Mit der Meditation haben wir selbst die Möglichkeit, den Geist zu trainieren und unsere Gesundheit zu fördern.“

Die Regulation von Emotionen, Aufmerksamkeit und Introspektion, selbst Mitgefühl und Zugewandtheit sind demnach Fähigkeiten, die trainiert werden können, wie Weitsprung oder Radfahren.

Dies ist möglich, weil das Gehirn keine starr verdrahtete Maschine ist. Es verändert sich mit den Erfahrungen, die wir machen. So ist etwa bei Musikern und sogar bei Menschen, die viele SMS schreiben, der Bereich der Gehirns, in dem die stark gebrauchten Finger repräsentiert sind, vergrößert. Neuronale Plastizität nennen Forscher dieses Phänomen.

Hintergrund der transzendentalen Meditation

Die ersten EEG-Studien mit Yoga-Meistern in Indien und Zen-Buddhisten in Japan stammen aus den 1950er-Jahren. In den 1970ern suchten amerikanische Forscher nach den Effekten der Transzendentalen Meditation, die damals in den USA en vogue war. Heute steht den Forschern neben dem EEG die Magnetresonanztomografie, der „Hirnscanner“, zur Verfügung. Seit der Jahrtausendwende erlebt die Neurowissenschaft der Meditation nun einen regelrechten Boom. „Das ist mir schon fast unheimlich“, gesteht Britta Hölzel.

Die Psychologin, die im Labor von Sara Lazar an der Harvard Medical School forschte, konnte mit ihrer Arbeitsgruppe zeigen, dass schon ein achtwöchiges Trainingsprogramm in Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) deutliche Spuren im Gehirn hinterlässt. Nach dem Trainingsprogramm hatte bei den Versuchspersonen die Dichte der grauen Substanz unter anderem im Hippocampus zugenommen. „Das ist ein Teil des limbischen Systems und wichtig für das Gedächtnis und die Regulation der Erregung in emotionalen Situationen“.

Meditationsprogramme/Achtsamkeitstraining: das Wichtigste in Kürze

  • Regelmäßiges Meditieren beeinflusst das Gehirn nachhaltig.
  • Emotionskontrolle, Aufmerksamkeit, Introspektion, selbst Mitgefühl können mit geeigneten Meditationspraktiken trainiert, das Schmerzempfinden beeinflusst werden.
  • Meditationseffekte lassen sich auch in der Konzentration von Neurotransmittern nachweisen: Qi Gong / Yoga-Übungen erhöhen den Gehalt des entspannend wirkenden Botenstoffs GABA im Gehirn.
  • Meditation verändert die Verarbeitung von Gefühlen. Bewusstes Wahrnehmen von Ängsten beispielsweise kann diese lindern.
  • Eine Kombitherapie aus Achtsamkeitsmeditation und Gruppenpsychotherapie kann sogar Depressive vor Rückfällen bewahren.
  • Meditierende spüren weniger Schmerz als Nichtmeditierende. Dabei ist ihre Insula, eine Cortex-Region, die unter anderem Schmerz verarbeitet, stärker durchblutet.
  • Die spektakulärste Erkenntnis aus jüngerer Zeit: Meditation hält die Hirnalterung auf. Graue und weiße Substanz bleiben auf jugendlichem Niveau erhalten.

Meditationsprogramme/Achtsamkeitstraining: Dein Ziel – mein Angebot

  • Kurzentspannung – sich selbst mit angeleiteten Meditationsabenden eine Auszeit und Insel der Ruhe schaffen
  • Mittelfristig – den Fokus durch das Erlernen einer Praxis oder Technikverändern
  • Langfristig – tägliches Üben als Aufgabe sehen; dabei mit dem  wöchentlichen Kurs Unterstützung, Motivation und Festigung erzielen